Die 7 besten Fitness Übungen

Eigentlich mache ich schon mein ganzes Leben lang Sport. Ballett, Leichtathletik, Bodybuilding, Basketball, Yoga, Hot-Yoga, Laufen, Schwimmen … die Liste ist lang. Bewegung ist schon immer ein wichtiger Bestandteil meines Alltags gewesen. Vor einiger Zeit stellte ich allerdings fest, dass mein Körper – jetzt jenseits der 40 – anders auf Sport reagiert. Mein gewohnter Trainingsplan im Gym funktionierte nicht mehr. Er lieferte trotz Kontinuität nicht die Ergebnisse der Jahre zuvor. Also besprach ich diese Feststellung mit meinem Functional Training Coach. Er öffnete mir in vielerlei Hinsicht die Augen und zeigte mir, wie ich in meinem Alter effektiver trainieren kann, um in Shape zu bleiben. Aus diesen Gesprächen und Exercise-Sessions ist letztlich die Idee entstanden, die besten Fitness Übungen für Frauen 40+ zu entwickeln und für alle zugänglich zu machen.

Geheimtipp Functional Training

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Zusammen mit meinem Fitness Coach Michele Bonomo habe ich deshalb einen Trainingsplan mit den 7 besten Fitness Übungen für Frauen 40+ zusammengestellt. In dem 25-minütigen Workout stehen Kraft, Flexibilität, Koordination und Stabilität im Fokus.

Wir haben das Programm so erstellt, dass der ganze Körper gefordert wird. Das Functional Training ist ganzheitlich angelegt und konzentriert sich insbesondere auf den Bauch, Arme, Beine und Po.

Michele Bonomo

Mit zunehmendem Alter passieren zwei Dinge: 1. unsere Haut verliert an Elastizität und 2. verringert sich unsere Muskelmasse mit über 40 in jedem Jahrzehnt um durchschnittlich 2,5 Kilo. Das ist eine Menge! Ein funktionales Intervalltraining mit wenig Wiederholungen ist die ideale Lösung. Dadurch wachsen die Muskeln. Und das ist gut so! Denn Muskeln verbrennen zum einen mehr Kalorien als Fett, zum anderen straffen schöne runde Muckis unsere Haut. Also liebe Frauen, habt keine Angst vor Muskeln! Weitere Vorteile dieser Traingsmethode sind, dass wir unsere Gelenke stärken, beweglicher werden, unsere Balance trainieren und wir durch das Intervalltraining einen Nachbrenneffekt in Sachen Fettpölsterchen haben.

Das Intervalltraining mit Fokus auf Muskelaufbau führt zu einer 9-fach erhöhten Fettverbrennung. 

Michele Bonomo

Das tollste an dem Workout ist, dass …

• du ihn überall machen kannst: Zuhause, im Urlaub, auf Geschäftsreise, etc.
• du lediglich diese Bänder dafür brauchst
• er aus nur 7 Übungen besteht
• und nur 25 Minuten dauert

Also Ladies, legt los! Mit 3 Sessions pro Woche seht ihr schon bald erste Resultate.

Die 7 besten Fitness Übungen für Frauen 40+

Und so geht’s: Alle 7 Übungen ohne Pause direkt hintereinander trainieren. Danach ein Päuschen von 60 Sekunden einlegen. Weiter geht es mit Runde 2: Wieder die 7 Übungen ohne Pause trainieren. Danach 60 Sekunden Pause und zum Schluss Runde 3 absolvieren. Der gesamte Functional Training Workout dauert ungefähr 25 Minuten. Yeah!!!

1. Po Burner

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Anmerkungen Michele:

In der Seitenlage darauf achten, dass der Körper gerade ausgerichtet ist (Schulter unter Schulter, Hüfte unter Hüfte). Der Kopf liegt entspannt auf dem Oberarm, die Bewegung kommt aus dem Po.

In der Brücke müssen die Füße sehr nah am Po sein. Die Knie gegen das Band nach außen schieben. Füße drücken fest in den Boden. Die Bewegung kommt aus dem Po.

2. Flamingo Walk

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Anmerkungen Michele:

Aufrechte Haltung des Oberkörpers, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, tiefe Hocke (Po nach hinten, Knie aber NICHT nach vorne schieben), Band immer auf Spannung halten.

3. Split Squat

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Anmerkungen Michele:

Für diese Übung einfach einen Stuhl oder einen Bank verwenden. Aufrechte Haltung des Oberkörpers (Schultern nach hinten ziehen), langsam und kontrolliert in die Hocke gehen bis das Knie fast den Boden erreicht. Das Hochdrücken kommt aus dem vorderen Bein. Aus dem hinteren, aufgelegten Bein kommt so wenig Kraft wie möglich.

Steigerung: Wem die Übung leicht fällt, der kann einfach ein zusätzliches Gewicht verwenden. Eine 1,5 Liter Wasserflasche eignet sich zum Beispiel super.

4. Strong Warrior

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Anmerkungen Michele:

Beim vordern Bein sind Knie und Sprunggelenk untereinander, beim hinteren Bein Hüfte und Knie. Das hintere Knie schwebt kurz über dem Boden. Band um Handgelenke, Daumen zeigen nach oben, Aufrechte Haltung, Rotation wird durch den äußeren Arm eingeleitet.

Steigerung: Wem die Übung leicht fällt, der kann das Band einfach durch ein Gewicht ersetzen. Eine 1,5 Liter Wasserflasche eignet sich zum Beispiel auch hier prima.

5. Dead Lift

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Anmerkungen Michele:

Die Drehachse ist die Hüfte, der Rest des Körpers ist wie eine Einheit. Das Standbein darf leicht angewinkelt sein, diagonal greifen (rechte Hand greift das Band am linken Fuß und umgekehrt).

6. Rising Beauty

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Anmerkungen Michele:

Wer nicht mit durchgestreckten Beinen mit den Händen zum Boden kommt, beugt einfach die Knie ein wenig. In der Plank-Pose darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Im Stand auf eine aufrechte Haltung achten. Das Band hinter dem Kopf stark auseinander ziehen. Dies ist eine der liebsten Fitness Übungen von Nicki.

7. Core Booster

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Anmerkungen Michele:

In Rückenlage Kopf und Schultern anheben, beim Radeln die Beine möglichst flach über dem Boden bewegen. Im Unterarmstütz ist der ganze Körper angespannt und gerade in einer Linie ausgerichtet. In der ‚knieenden‘ Position schweben die Knie ein paar Zentimeter über dem Boden. Mit der Hand so weit wie möglich nach vorne greifen.

Für alle Fitness Übungen für Frauen gilt:

Wenn ihr an den Punkt kommt, an dem euch die angegebenen Wiederholungen leicht fallen, NICHT die Wiederholungszahl steigern, sonder ein zusätzliches Band verwenden. Beispiel: Beim Po Burner verwendet ihr ein grünes Band. Wenn euch die 10 Wiederholungen leicht fallen, dann nehmt zusätzlich zu dem grünen noch ein gelbes Band dazu. So könnt ihr euch steigern und eure Muskeln aufbauen. Bei Split Squat und Strong Warrior funktioniert eine Steigerung über zusätzliches Gewicht: Bücher, Blumentöpfe, Wasserflaschen … einfach alles, was euch in die Hände kommt!

Michele Bonomo zeigt nochmal anschaulich, wo Functional Training hinführen kann: 🙂

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